Pierwszą zasadą dla zdrowego serca jest ograniczenie czynników ryzyka chorób układu krążenia. Dlatego dieta bogata w zdrowe dla serca produkty, w połączeniu z odpowiednim stylem życia, jest niezbędna do utrzymania zdrowia serca.
Dlaczego dieta pomaga zdrowemu sercu
Każdy pokarm zawiera kombinację składników odżywczych, witamin i minerałów, które wpływają na dobre samopoczucie całego organizmu, a przestrzeganie dobrych zasad żywieniowych pomaga chronić lub kontrolować niektóre powszechne czynniki ryzyka chorób układu krążenia, takie jak wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi.
Na zdrowie serca wpływają nie tylko czynniki predysponujące, takie jak podeszły wiek, historia rodzinna czy płeć, ale przede wszystkim czynniki modyfikowalne, takie jak nadwaga, otyłość, cukrzyca, ale także palenie tytoniu i siedzący tryb życia, które odpowiednio kontrolowane zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca, takich jak niedokrwienie, zawał serca i udar mózgu.
Ogólnie rzecz biorąc, dieta chroniąca serce obejmuje.
- zwiększenie spożycia owoców, warzyw, ryb i nasion roślin strączkowych;
- ograniczenie tłuszczów nasyconych, ponieważ wpływają one na poziom cholesterolu;
- wybieranie żywności, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych;
- kontrolowanie spożycia kalorii;
- ograniczenie spożycia soli, ponieważ zwiększa ona ciśnienie krwi.
Według Światowej Organizacji Zdrowia, zdrowa i zbilansowana dieta mogłaby zapobiec około 1/3 chorób układu krążenia, które są główną przyczyną zgonów we Włoszech – 45% wszystkich zgonów.
Produkty spożywcze dobre dla serca
Włoskie nawyki żywieniowe, a w szczególności dieta śródziemnomorska, są już znanymi na całym świecie wzorcami dobrego odżywiania. Lista pokarmów dobrych dla serca jest jednak bardzo zróżnicowana, dlatego zaleca się stosowanie ich na przemian:
- Świeże owoce, warzywa i zielenina: zwiększ dzienne spożycie warzyw, bez szczególnego ograniczenia ilości. Najlepiej jedna porcja warzyw (najlepiej pieczeń) na obiad i kolację. Dobry jest szpinak, czerwone radicchio, pieczarki, cukinia, rukola, koper włoski, natomiast owoce powinny być preferowane poza posiłkami, takie jak kiwi, mandarynki, morele, wiśnie, jabłka, ananas, z wyjątkiem owoców zbyt cukrowych (winogrona, figi) dla osób z nadwagą lub cukrzycą;
- Ryby: przynajmniej dwa razy w tygodniu jedz ryby, najlepiej niebieskie (łosoś, sardele, sardynki, makrela) bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, które chronią serce. W przypadku wszystkich rodzajów ryb ilość tłuszczu nasyconego jest bliska zeru, a ilość cholesterolu bardzo niska, w przeciwieństwie do owoców morza (takich jak krewetki, krewetki i homary), które powinny być spożywane sporadycznie, ponieważ mają go dużo;
- Rośliny strączkowe: owies, fasola, ciecierzyca, groch, soczewica powinny być w tygodniowym menu regularnie, nawet 2-3 razy w tygodniu. Rośliny strączkowe pomagają obniżyć cholesterol i utrzymać pod kontrolą ciśnienie krwi i trójglicerydy;
- Mięso: należy wybierać chude mięsa, takie jak kurczak i indyk, cielęcina, królik i jagnięcina, ograniczając spożycie tłustych mięs. Nowoczesne systemy hodowli zwierząt pozwalają również na znalezienie na rynku chudej wieprzowiny;
- Pełne ziarna: chleb, makaron, ryż, ale także ziemniaki i polenta są pokarmami skrobiowymi i powinny być łączone w różnych posiłkach. Najlepiej preferować produkty pełnoziarniste bogate w błonnik, który zmniejsza wchłanianie tłuszczu i zwiększa sytość, pomagając w utrzymaniu zdrowej wagi. Jeśli masz nadwagę, zmniejsz porcje, ponieważ te pokarmy bogate w skrobię mają wysoki indeks glikemiczny.
Z drugiej strony należy zachować ostrożność podczas spożywania:
- kiełbas i parówek: mają one dużą zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a także zawierają dużo soli. Dlatego ogranicz spożycie parówek, kiełbasek francuskich i mortadeli, a od czasu do czasu preferuj chude wędliny, takie jak prosciutto i bresaola;
- Mleko i produkty mleczne: preferuj mleko półtłuste lub odtłuszczone dla diety o niskim poziomie cholesterolu. Ser jest również żywnością o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i soli, więc ogranicz jego spożycie do nie więcej niż dwa razy w tygodniu dla swojej wagi;
- Jaja: chociaż jeden z najbardziej kompletnych odżywczo pokarmów, najlepiej nie jeść więcej niż 2 jajka tygodniowo, ponieważ mają wysoką zawartość cholesterolu;
- Oleje i tłuszcze: używaj olejów roślinnych do przyprawiania potraw, zwłaszcza oliwy z oliwek, która zawiera kwas oleinowy, jednonienasycony tłuszcz, który ma działanie ochronne na choroby układu krążenia. Zamiast tego ogranicz tłuszcze zwierzęce, takie jak masło i smalec, oleje roślinne, takie jak olej palmowy, sosy i przyprawy o dużej zawartości tłuszczu;
- Sól: unikaj dodawania soli kuchennej do żywności, ponieważ wszystkie pokarmy (z wyjątkiem ryżu i owoców) są już słone. Uważaj również na dodatki takie jak glutaminian sodu i cytrynian sodu ukryte w żywności. Pamiętaj, że dzienne zapotrzebowanie na sól wynosi około 4 gramy, podczas gdy ludność Zachodu spożywa jej dwa razy więcej;
- Słodycze: Ciastka, ciasta i czekolada to pokarmy o wysokiej zawartości cukrów prostych i wysokokalorycznych tłuszczów; są one również ubogie w składniki odżywcze. Ich spożycie powinno być ograniczone do okazjonalnego spożycia i małych porcji;
- Napoje: Ogranicz spożycie napojów gazowanych i słodzonych, a także alkoholu i alkoholi wysokoprocentowych. Natomiast wino w umiarkowanych ilościach (1-2 kieliszki dziennie) działa ochronnie na serce, a dzięki właściwościom antyoksydacyjnym może przeciwdziałać złemu cholesterolowi.
Jakie są dobre nawyki dla zdrowia serca
- Stosuj dietę o niskiej zawartości tłuszczów zwierzęcych, soli, cukrów prostych i pokarmów o dużej zawartości kalorii, aby kontrolować masę ciała;
- Preferuj zdrowe metody gotowania, takie jak gotowanie na parze, gotowanie, grillowanie, mikrofalowanie, z prostymi przyprawami. Bez smażenia, które wprowadza do diety zbędny tłuszcz;
- Podejmuj regularną aktywność fizyczną, współmierną do Twojej kondycji. Wystarczy wartki spacer, przejażdżka rowerem lub odrobina pływania, trzy razy w tygodniu po 30 minut. Ta aktywność, jeśli jest wykonywana konsekwentnie, podnosi poziom “dobrego” cholesterolu i obniża poziom “złego” cholesterolu;
- Zabroń pomijania posiłków i trzymaj się zasady 3-5 porcji dziennie. Post, w rzeczywistości, promuje zwiększone poczucie głodu, co następnie prowadzi do jedzenia większej ilości jedzenia przy następnym posiłku. Ryzyko polega na tym, że liczba kalorii nie zostaje wyeliminowana i sprzyja przybieraniu na wadze w czasie;
- Uważaj na przekąski: herbatniki, tosty, pakowane przekąski są produktami bezsolnymi lub niskosodowymi, ale niektóre mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i uwodornionych. Musimy być bardzo ostrożni i uważnie czytać etykiety lub listy składników;
- Kiedy pozwolimy sobie na “pobłażanie” niektórym pokarmom o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych lub wysokiej kaloryczności, zawsze powinniśmy zrównoważyć nasze kolejne posiłki spożyciem pokarmów “przyjaznych sercu” i zdrowszych dla serca;